Para proteger. Para bronzear. E para hidratar. Quais são os alimentos que ajudam a viver um Verão mais saudável? Uns existem durante todo o ano, outros são mais frequentes nesta época. Mas todos apresentam propriedades benéficas. Saiba quais são.
Para proteger
Não substituem (de forma nenhuma!) o protector solar, mas alimentos com cor avermelhada, como o tomate, a melancia, os morangos ou as cerejas, têm uma palavra a dizer no que respeita à protecção do organismo contra a acção dos raios solares. É que a substância que lhes dá essa cor, denominada licopeno, tem uma poderosa acção antioxidante que se crê ser uma mais-valia na protecção contra os raios ultravioletas e, consequentemente, contra o envelhecimento prematu
ro da pele. Mas o poder do licopeno vai ainda mais longe: várias pesquisas científicas têm verificado que o seu consumo está associado a uma diminuição do risco de patologias crónicas, como o cancro - as evidências mais fortes têm sido concernentes ao cancro da próstata, pulmão, ou estômago - e doenças cardiovasculares.
O tomate maduro ou os seus derivados que incluam a casca (molho ou polpa de tomate) são, de longe, os alimentos com maiores quantidades de licopeno. Curiosamente, esse antioxidante é absorvido de modo mais eficaz pelo organismo quando o tomate é cozinhado. Por outro lado, uma vez que é uma substância lipossolúvel (dissolve-se na gordura), deve-se juntar, idealmente, um pouco de azeite, para uma melhor absorção. O licopeno concentra-se sobretudo na casca do tomate e próximo dela, pelo que se torna assim preferível consumir este alimento com casca.
Por isso, já sabe: use e abuse, por exemplo, das saladas de tomate, este Verão, temperadas com azeite (e vinagre)! E, por que não, acompanhadas de uma bela sardinha assada? Trata-se de uma refeição muito típica desta época, e apresenta bastantes benefícios, já que a sardinha é um bom fornecedor de proteínas de elevado valor biológico, ácidos gordos insaturados (predominantemente os ómega 3) que auxiliam na protecção das doenças cardiovasculares.
ro da pele. Mas o poder do licopeno vai ainda mais longe: várias pesquisas científicas têm verificado que o seu consumo está associado a uma diminuição do risco de patologias crónicas, como o cancro - as evidências mais fortes têm sido concernentes ao cancro da próstata, pulmão, ou estômago - e doenças cardiovasculares.O tomate maduro ou os seus derivados que incluam a casca (molho ou polpa de tomate) são, de longe, os alimentos com maiores quantidades de licopeno. Curiosamente, esse antioxidante é absorvido de modo mais eficaz pelo organismo quando o tomate é cozinhado. Por outro lado, uma vez que é uma substância lipossolúvel (dissolve-se na gordura), deve-se juntar, idealmente, um pouco de azeite, para uma melhor absorção. O licopeno concentra-se sobretudo na casca do tomate e próximo dela, pelo que se torna assim preferível consumir este alimento com casca.
Por isso, já sabe: use e abuse, por exemplo, das saladas de tomate, este Verão, temperadas com azeite (e vinagre)! E, por que não, acompanhadas de uma bela sardinha assada? Trata-se de uma refeição muito típica desta época, e apresenta bastantes benefícios, já que a sardinha é um bom fornecedor de proteínas de elevado valor biológico, ácidos gordos insaturados (predominantemente os ómega 3) que auxiliam na protecção das doenças cardiovasculares.
Para bronzear
Se deseja um bronzeado belo e duradouro, os alimentos ricos em betacaroteno podem dar uma ajuda. As principais fontes dessa substância pró-vitamina A são a cenoura, abóbora, mamão, manga, batata-doce, mas também pode ser encontrada, em quantidades menores, nos espinafres, bróculos, couve, etc.
O betacaroteno é um antioxidante, que, além de beneficiar a visão, combater a acção dos raios ultravioletas, aumentar a imunidade, dar elasticidade à pele, aumentar o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unha
s – e uma série de outras acções benéficas para a saúde –, está envolvida no aumento da coloração da pele. Quando transformado em vitamina A no nosso organismo, conduz à formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioletas e pela cor bronzeada que vai adquirindo com a exposição ao sol.
Por isso, já sabe, para manter um bronzeado homogéneo e duradouro não tem de correr riscos desnecessários ao expor-se ao sol: coma cenoura e outros alimentos ricos em betacaroteno! Mas sem abusar: uma vez que o consumo excessivo de betacaroteno poderá desencadear um efeito colateral: o aparecimento de uma coloração amarelada nas palmas da mão e no resto da pele, denominada por hipercarotenodermia. Por isso, nada de exageros! O melhor conselho é um consumo variado e diário de 400 gramas de frutas e produtos hortícolas.
Se deseja um bronzeado belo e duradouro, os alimentos ricos em betacaroteno podem dar uma ajuda. As principais fontes dessa substância pró-vitamina A são a cenoura, abóbora, mamão, manga, batata-doce, mas também pode ser encontrada, em quantidades menores, nos espinafres, bróculos, couve, etc.
O betacaroteno é um antioxidante, que, além de beneficiar a visão, combater a acção dos raios ultravioletas, aumentar a imunidade, dar elasticidade à pele, aumentar o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unha
s – e uma série de outras acções benéficas para a saúde –, está envolvida no aumento da coloração da pele. Quando transformado em vitamina A no nosso organismo, conduz à formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioletas e pela cor bronzeada que vai adquirindo com a exposição ao sol.Por isso, já sabe, para manter um bronzeado homogéneo e duradouro não tem de correr riscos desnecessários ao expor-se ao sol: coma cenoura e outros alimentos ricos em betacaroteno! Mas sem abusar: uma vez que o consumo excessivo de betacaroteno poderá desencadear um efeito colateral: o aparecimento de uma coloração amarelada nas palmas da mão e no resto da pele, denominada por hipercarotenodermia. Por isso, nada de exageros! O melhor conselho é um consumo variado e diário de 400 gramas de frutas e produtos hortícolas.
Para hidratar
A água é, sem dúvida, o principal aliado do Verão. Porque, durante esta época, as necessidades desse bem essencial aumentam, já que as perdas de água do nosso organismo – devido ao calor – são mais elevadas. Um adulto perde uma elevada quantidade de água por dia, através da urina, das fezes, da respiração e da sudação – que aumenta com a prática de actividade física e com o calor –, pelo que é imperioso ingerir água numa quantidade que compense as perdas. Os especialistas aconselham que se beba aproximadamente, pelo menos, 1,5 litros de água por dia (cerca de oito copos), já que, habitualmente, obtemos a restante quantidade de que necessitamos através dos alimentos. Contudo, segundo um estudo recente do comité científico do Instituto de Hidratação e Saúde, a maioria dos portugueses não bebe a quantidade de líquidos recomendada!
Essa tendência deve ser invertida. Afinal, um consumo insuficiente de água pode levar a um estado de desidratação, cujos sintomas são dores de cabeça, cansaço e perda de concentração. A desidratação crónica pode provocar graves problemas de saúde, como obstipação e cálculos renais. Note que a sensação de sede só se desenvolve quando os níveis de hidratação do organismo atingem valores abaixo do desejável. Ou seja, é sinal de que o nosso organismo já perdeu entre um a dois por cento da água de que necessita. Assim, não se deve hidratar apenas quando tem sede. Por outro lado, deve-se ter em conta que a percepção da sensação de sede vai diminuindo com a idade…
Para além da água, as infusões, as tisanas e a cevada são também uma boa opção para hidratar. E atenção ao consumo de café e cerveja, nesta época! É que alguns estudos têm demonstrado que o consumo de café e bebidas alcoólicas podem levar à desidratação. Por isso, ter sede não é uma boa razão para se beber cerveja – deve-se sempre optar pela água!
A água é, sem dúvida, o principal aliado do Verão. Porque, durante esta época, as necessidades desse bem essencial aumentam, já que as perdas de água do nosso organismo – devido ao calor – são mais elevadas. Um adulto perde uma elevada quantidade de água por dia, através da urina, das fezes, da respiração e da sudação – que aumenta com a prática de actividade física e com o calor –, pelo que é imperioso ingerir água numa quantidade que compense as perdas. Os especialistas aconselham que se beba aproximadamente, pelo menos, 1,5 litros de água por dia (cerca de oito copos), já que, habitualmente, obtemos a restante quantidade de que necessitamos através dos alimentos. Contudo, segundo um estudo recente do comité científico do Instituto de Hidratação e Saúde, a maioria dos portugueses não bebe a quantidade de líquidos recomendada!
Essa tendência deve ser invertida. Afinal, um consumo insuficiente de água pode levar a um estado de desidratação, cujos sintomas são dores de cabeça, cansaço e perda de concentração. A desidratação crónica pode provocar graves problemas de saúde, como obstipação e cálculos renais. Note que a sensação de sede só se desenvolve quando os níveis de hidratação do organismo atingem valores abaixo do desejável. Ou seja, é sinal de que o nosso organismo já perdeu entre um a dois por cento da água de que necessita. Assim, não se deve hidratar apenas quando tem sede. Por outro lado, deve-se ter em conta que a percepção da sensação de sede vai diminuindo com a idade…
Para além da água, as infusões, as tisanas e a cevada são também uma boa opção para hidratar. E atenção ao consumo de café e cerveja, nesta época! É que alguns estudos têm demonstrado que o consumo de café e bebidas alcoólicas podem levar à desidratação. Por isso, ter sede não é uma boa razão para se beber cerveja – deve-se sempre optar pela água!
Outros alimentos aliados do Verão
Foram mencionados apenas alguns alimentos que podem ser aliados do seu Verão, para proteger, para bronzear o
u hidratar. Mas há muitos outros. Aproveite a variedade de frutas disponíveis nesta época – ricas em vitaminas e sais minerais, sempre uma mais-valia para a nossa saúde –, e até as possibilidades de um grelhado! Experimente novos sabores – como produtos hortícolas e fruta grelhados – e prefira o peixe à carne…
Aproveite esta época para diminuir o consumo de gorduras e açúcares, e praticar uma alimentação mais “leve” (e não necessariamente menos saborosa!), rica em hortofrutícolas. No entanto, hábitos alimentares saudáveis devem ser adoptados durante todo o ano, e não apenas no Verão. Por exemplo, o tomate e seus derivados, que constatámos que são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante que protege de várias doenças, está disponível durante todo o ano e, por isso, deve ser consumido frequentemente.
Foram mencionados apenas alguns alimentos que podem ser aliados do seu Verão, para proteger, para bronzear o
u hidratar. Mas há muitos outros. Aproveite a variedade de frutas disponíveis nesta época – ricas em vitaminas e sais minerais, sempre uma mais-valia para a nossa saúde –, e até as possibilidades de um grelhado! Experimente novos sabores – como produtos hortícolas e fruta grelhados – e prefira o peixe à carne…Aproveite esta época para diminuir o consumo de gorduras e açúcares, e praticar uma alimentação mais “leve” (e não necessariamente menos saborosa!), rica em hortofrutícolas. No entanto, hábitos alimentares saudáveis devem ser adoptados durante todo o ano, e não apenas no Verão. Por exemplo, o tomate e seus derivados, que constatámos que são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante que protege de várias doenças, está disponível durante todo o ano e, por isso, deve ser consumido frequentemente.
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